Lasketteluloman ruokailu tuo monelle ensimmäisenä mieleen rinneravintolat ja after ski -tarjoilut. Oikein suunnitellulla ravitsemuksella rinnekauteen valmistautuminen tuottaa parempaa tulosta esimerkiksi lihaskunnon osalta ja itse rinnepäivästäkin saa enemmän irti.

Laskettelu on pyöräilyn ja juoksun kaltaisiin kestävyyslajeihin verrattuna laji, jossa kertasuoritus on lyhyt, mutta vaatii paljon lihasvoimaa. Rinnekauden lähestyessä moni tähtääkin treenauksessa lihasvoiman lisäämiseen. Siinä ruokavaliolla on osansa.

– Nyrkkisääntö on, että lihasmassa ei kasva, jos keho saa vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Niinpä on hyvä pitää huolta, että syö riittävästi ja että ruokavaliossa on hiukan tavallista enemmän proteiinia, sanoo ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta.

– On syytä muistaa, että jos syö yli kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, se ei enää hyödytä, vaan varastoituu rasvana elimistöön. Rajansa siis proteiinitankkauksellakin, Kiviranta jatkaa.

33-vuotias Kiviranta urheilee itsekin täysipainoisesti triathlonistina, ja hänet on valittu vuoden parhaaksi triathleetiksi vuosina 2009, 2006 ja 2004. Lisäksi Kiviranta valmentaa urheilijoita ja käy luennoimassa urheiluseuroissa harjoittelusta ja ravinnosta.

Proteiinia monipuolisuutta unohtamatta

Kiviranta antaa käytännön esimerkin 70-kiloisesta ihmisestä, joka söisi päivässä proteiinia kaksi grammaa painokiloa kohti, siis 140 grammaa. Lihassa ja kalassa on proteiinia 20 grammaa sadasta, eli jos niitä syö molemmilla pääaterioilla keskikokoisen annoksen, proteiinia kertyy vasta noin 40 grammaa.

Myös maitotuotteissa on runsaasti proteiinia, joten välipalaksi voi ottaa kuntoilijoiden suosimia raejuustoa ja maitorahkaa. Lisäksi juomalla puolisen litraa rasvattomia maitotuotteita ja laittamalla leivälle vähärasvaista leikkelettä, alkaa proteiinin saantitavoite olla täynnä. Salikäynnin jälkeen voi ottaa proteiinipatukan täsmäannoksena, mikäli treenaa paljon.

Proteiiniin keskittyessä on kuitenkin syytä muistaa kokonaisvaltaisen, monipuolisen ravinnon merkitys. Suomalainen perusravinto sisältää melko hyvin proteiinia ja kohtuulliset ateriat säännöllisesti syötynä riittävät liikunnan harrastamiseen.

– Vanha kunnon lautasmalli on yhä hyvä ohjenuora: tasapuolisesti proteiinia, hiilihydraattia ja hyviä rasvoja. Kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat ravinnon ja terveyden perustan. Jos pari kertaa viikossa käy salilla, ei tarvitse erikoisempaa ravinnon lisäystä. Kiviranta sanoo.

Nopeasti sulava keittolounas on hyvä valinta rinnepäivään

Kevyt lounas antaa sopivasti voimia

Tankkaamalla oikein saa rinnepäivästä enemmän irti. Jos rinnelomalla viettää koko viikon, ravinnon merkitys jaksamisen kannalta korostuu.

– Tärkeintä on, ettei syö liian raskaasti juuri ennen mäkeen lähtöä tai päivän aikana. Lihak- set tarvitsevat liikkuessa happea ja tehokasta verenkiertoa. Jos syö raskaasti, veri ohjautuu vatsaan. Olo on tukala, eikä laskeminen ole kovin nautinnollista.

Kivirannan mukaan on viisainta syödä monipuolinen ja pitkään nälän poissa pitävä aamiainen. Itse mäessä voi syödä kevyemmin niin, että energia ei pääse lopahtamaan, mutta maha ei myöskään täyty liikaa.

Esimerkiksi nopeasti sulava keittolounas on hyvä valinta. Illalla mäestä palattua voi taas syödä tukevammin.

– Aamiainen kannattaa koota niin, että siinä on maitotuotteita, proteiinia ja täysjyväviljaa, josta saa pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Hotelliaamiaisella on yleensä kattavasti mistä valita, eli täysjyväleipää, kevytleikkeleitä, jogurttia ja kananmunaa lautaselle.

Pidä kylmä poissa!

Energiavajeesta kärsivä ihminen palelee herkemmin, eli senkään takia rinteessä ei kannata viipottaa nälkäisenä. Mikä tahansa energialisä, eli ruoka tai juoma, lisää hetkellisesti kehon lämmöntuotantoa. Parempi on kuitenkin huolehtia, että kehon energiataso pysyy tasaisena.

– Juomisen merkitys unohtuu helposti pakkasessa toisin kuin kesäkuumalla, mutta toppapuvun sisällä hikoillaan yhtä lailla. Nestehukka aiheuttaa väsymystä ja heikentää kehon kykyä säädellä lämpötilaansa sekä kuumissa että kylmissä olosuhteissa. Vesi ja laimeat mehut, tai mahdollisesti urheilujuoma, ovat parhaita valintoja.

Rinneravintolassa saattaa tulla nautituksi hehkuviiniä tai tuoppi, parikin. Alkoholi lisää lämmöntuotantoa, ja olut voi viedä näläntunnettakin tilapäisesti. Toisaalta alkoholi ja kofeiini ovat diureettisia, eli nestettä poistavia aineita, joten alkoholi- ja kofeiinipitoiset juomat suurina määrinä lähinnä heikentävät nestetasapainoa.

– Hyvä ei-alkoholillisen nesteen määrä on 0,5–1 litraa tunnissa hikoilun määrästä riippuen. Urheilujuomaan on lisätty suoloja, joita keho menettää hikoilun mukana, mutta vesi riittää, jos ravinnon saannista on muuten huolehdittu.

Illalla mäestä palattua voi taas syödä tukevammin, eivätkä herkutkaan ole lomalla kiellettyjä

Herkkuja hyvällä omallatunnolla

Monelle rinneravintolassa vietetyt hetket sekä herkkujen nauttiminen kuuluvat olennaisesti mäkikokemukseen. Kiviranta ei tyrmää nautiskelua.

– Munkissa ja kaakaossa on paljon nopeaa energiaa ja sokeria, ja nopea energia on suorituksen aikana ok kohtuullisissa määrin. Herkuttelu kuuluu lomailuun, eikä itseään pidä syyllistää liikaa. Kunhan munkkeja ei ala mennä monta päivässä, eikä tapa jää päälle lomalta palatessa.

Teksti: Katri Koskela
Kuvat: Flickr/Kanko, J.Bary, TheTimChannel
Skimbaaja 05/2011