Suomessa hiihtolomia vietetään perinteisesti helmi-maaliskuun viikoilla 8 – 10. Tutustu, kuinka harjoittelet itsesi hyvään laskukuntoon ennen seuraavaa hiihtolomaa.

Personal trainer ja hiihdonopettaja Heidi Sokka paljastaa parhaat kuntoiluvinkkinsä lumilajien harrastajille.

Peruskunto rakennetaan ennen lumia

Kunnossa läpi vuoden on hyvä ohje talviurheilun harrastajille. Vanhan viisauden mukaan talven kunto rakennetaan jo ennen lumia kesällä ja syksyllä tehtävällä harjoittelulla.

– Peruskuntokauden ideana on rakentaa kunnon perusta eli riittävä peruskestävyys ja lihaskunto talven lajikautta ja laskupäiviä varten. Hyviä lajeja lumiurheilijalle ovat erityisesti ne, jotka kuormittavat ja vahvistavat jalkojen ja keskivartalon lihaksia sekä kehittävät myös tasapainoa, ohjeistaa Sokka laskettelijoita ja lumilautailijoita.

Lajeista muun muassa lenkkeily, maastojuoksu, sauvakävely, suunnistus, pyöräily, rullaluistelu ja rullahiihto ovat mitä parhaimpia aerobisen harjoittelun muotoja lumilajiharrastajan kesä- ja peruskuntokauden aktiviteeteiksi. Rullalautailu, jooga ja slacklinella kikkailu taas kehittävät hauskalla tavalla laskemisessa tarvittavaa tasapainoa. Lisäksi laskijan tavoitteita palvevat, eli erityisesti jalkoihin ja keskivartaloon keskittyvät, lihaskuntoliikkeet rakentavat edellisten kanssa toimivan kokonaisuuden peruskuntokauden harjoittelulle.

Jalkojen ja keskivartalon lihaksiston vahvistaminen onnistuu esimerkiksi oheisilla liikkeillä.

1. Bulgarialainen kyykky / askelkyykky takajalka korokkeella

Asetu korokkeen / penkin eteen siten, että toinen jalka lepää penkillä jalkapöytä alaspäin. Astu riittävän eteen, jotta kyykistyessäsi polvilinja ei ylitä varvaslinjaa. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana ja kyykisty niin alas, että takimmainen polvi miltei koskee lattiaan. Lisäpainoina voit käyttää käsipainoja tai kahvakuulia.

2. Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla

Ota kahvakuula (tai käsipaino) kumpaankin käteen ja siirrä paino toiselle jalalle. Lähde liu’uttamaan kuulaa jalkaasi pitkin alaspäin pitäen keskivartalosi tiukkana ja selkäsi suorana. Liu’uta polven alapuolelle toisen jalan samalla nousten ylöspäin lähelle vaakasuoraa. Varo kiertoa alaselässä ja huolehdi keskivartalon hyvästä tuesta. Nosta kuula hitaasti takaisin ylös selän pysyessä kokoajan suorana.

3. Kuntopallolla tai TRX-nauhoilla vartalon alle veto

Asetu lattialle käsiesi varaan punnerrusasentoa muistuttavaan asentoon ja nosta jalat kuntopallon päälle tai TRX-nauhoihin. Pidä keskivartalo tiukkana ja lähde vetämään polvia rinnan alle. Varo nostamasta lantiota liian ylös ja pidä fokus tiukassa keskivartalossa. Palaa lähtöasentoon.

Lajinomainen laskukunto viimeistellään talven tultua

Kun peruskunto on rakennettu ennen lumia, voidaan talven tullen keskittyä lajinomaiseen tekemiseen. Tällöin varsinainen oma talvilaji on harjoittelussa selkeässä keskiössä.

– Lajikaudella keskitytään viettämään aikaa suksilla tai laudalla mahdollisimman paljon. Lumen tultua harjoittelu on kärjistäen todella helppoa eli sukset tai lauta mukaan ja mäkeen. Muutenkin talvella on hyvä pitää huomio vieläkin selkeämmin laskemista tukevassa tekemisessä ja oheisharjoittelussa kuin peruskuntokaudella, tiivistää Sokka.

Lajikaudella tulisi siis nimensä mukaa harrastaa ja harjoitella omaa lajia. Hyvä on kuitenkin myös muistaa, että lähtökohtaisesti kaikki lumella vietetty aika ja suksella tai laudalla seisominen tukee myös toista lajia.

– Tavoitteena voisi olla vaikkapa, että pyrkii mäkeen kerran viikossa eli käy laskemassa ihan siinä omassa lähimäessä. Jo tämä luo hyvän pohjan ja perustan tulevaa hiihtolomaa varten. Ja jos ei pääse mäkeen, niin esimerkiksi alppihiihdon harrastajalle talvikaudeksi ohjelmaan murtomaahiihtoa oheisharrasteeksi tutun juoksun tai ryhmäliikuntatuntien sijaan, tämä kehittää huomattavasti enemmän lajissa tarvittavia ominaisuuksia, neuvoo Sokka.

Myöskään talven lajikaudella ei tulisi jättää oheisharjoittelua täysin pois, vaan sisällyttää sitä viikko-ohjelmaan lumilajien ohella. Jos viikossa käy kerran mäessä, olisi sen ohella hyvä tehdä ylläpitävänä vähintään kerran viikossa aerobinen harjoitus ja vähintään kerran viikossa lihaskuntoharjoitus.

Viime hetken vinkit ennen hiihtolomaa

Usein laskettelijat ja lumilautailijat heräävät harjoittelun suhteen asiaan tosin turhan myöhään eli kesä on mennyt lomaillessa eikä syksylläkään ole tehty määrätietoisesti töitä oman laskukunnon eteen.

– Paniikki iskee yleensä lumien myötä tai viimeistään tammikuussa, kun havahdutaan, että hiihtolomahan on jo pian täällä. Kirvestä ei kuitenkaan kannata heittää tässä vaiheessa kaivoon, vaan ryhtyä töihin ja pyrkiä hyödyntämään jäljellä oleva aika mahdollisimman järkevästi, kuvaa Sokka tavallista tilannetta.

Mitä sitten tehdä, jos hiihtoloma häämöttää jo nurkan takana eikä harjoittelua kuitenkaan ole tullut tehtyä riittävässä määrin ennakkoon? Ammattilaisella on muutama toimivaksi havaittu vinkki, joita kannattaa kokeilla.

– Viime hetkellä kannattaa keskittyä tarkasti muutamaan lajispesifiin asiaan. Ensimmäiseksi, pyri saamaan alle ennen hiihtolomareissuasi yhtä monta lumipäivää kuin lomalla on tiedossa laskupäiviä. Jos siis suuntaat viikoksi reissuun, pyri mäkeen ennen reissuasi 6 – 7 päivänä. Toiseksi, ota hiihtokoulutunti ennen lomaa. Hiihtokoulutunti kannattaa ottaa, kun on käynyt jo muutaman kerran mäessä. Tällöin on jo vähän tuntumaan laskemiseen ja hiihtokoulussa esiin tulevia vinkkejä ehtii kerrata myös omatoimisesti ennen reissua. Ja viimeisenä vinkkinä, ennen hiihtolomaa kauden ensimmäisillä laskukerroilla kannattaa muistaa pitää maltti mukana ja pyrkiä saamaan ensimmäisistä laskukerroista paras mahdollinen hyöty irti, ohjeistaa Sokka.

Ajoissa siis mäkeen ja alle riittävästi laskuja ennen hiihtolomaa on hyvä neuvo kaikille. Onko olemassa sitten vinkkejä, kuinka aloittelija tai pitkän tauon jäljiltä mäkeen palaava jaksaa hyvin hiihtolomalla?

– Loman alussa kannattaa aloittaa lyhyemmillä mäkipäivillä, näin säästelet jaksamistasi ja viimeisetkin päivät lomasta sujuvat rinteessä mielekkäästi. Puolessavälissä viikkoa kannattaa myös pitää yksi lepopäivä, jolloin voi nauttia monien keskusten tarjoamista oheisaktiviteeteista, esimerkiksi palautua ja rentoutua muun lumiliikunnan tai vesiliikunnan parissa, vinkkaa Sokka.

Teksti: Antti Hurskainen
Kuva: Skistar Trysil via Compfight cc