Polkujuoksu tarjoaa leppoisan lenkkeilyn lisäksi myös mahdollisuuden todelliseen itsensä haastamiseen.

Hyödynnä kuntoiluvinkit ja valmistaudu huippukunnossa tulevaan laskutalveen. Vanhan viisauden mukaan hiihtäjät tehdään kesällä!

Huippupolkujuoksijat ovat huippuja myös suksilla

Maailmalla useat hiihtoalpinisti-kisaajat (ski mountaineering) osallistuvat lumettomaan aikaan erilaisiin polku- ja vuorijuoksukisoihin ja käyttävät lajia keinona pysyä kunnossa läpi vuoden. Lajin hyödyllisyyden on huomannut esimerkiksi Suomen kovimpiin hiihtoalpinismi-kisaajiin lukeutuva Joonas Kortelainen, joka kilpailee myös Suomen polkujuoksumaajoukkueessa.

Huipputasolla polkujuoksu on erittäin vaativaa niin fyysisesti kuin henkisestikin – kilpailut juostaan pääosin kapeilla poluilla vuoristossa ja kilpailumatkat ovat pisimmillään jopa yli 100 kilometriä pitkiä. Sekä fyysinen kunto että taidot joutuvat todella koville. Valppaana on pysyttävä väsymyksestä huolimatta.

–  Polkujuoksijoiden huipputaso on ehkä hieman aliarvostettu muiden lajien harrastajien keskuudessa. Alamäkipyöräilystä käsitetään yleisesti, että sehän on ihan kahjojen touhua. Polkujuoksusta on vielä vallalla käsitys, että kuka tahansa voisi juosta Kilian Jornetin perässä kovaa alas vuorelta, kun todellisuudessa aika harva juoksisi. Kilpailut voivat kestää tunteja, vaatien jatkuvaa keskittymistä ja suorituskykyä. Alamäissä on hyökättävä ja pääkin joutuu koville, summaa myös itse Suomen polkujuoksumaajoukkueeseen kuuluva Eetu Nordman lajin vaatimuksia.

Polkujuoksu kannattaa aloittaa maltilla

Myös tavalliselle laskijalle polkujuoksu tarjoaa oivan mahdollisuuden mäessä tarvittavien ominaisuuksien ylläpitämiseen ja kehittämiseen kesän aikana.

–  Polkujuoksun alamäkidrillit teknisillä ja haastavilla poluilla tuovat laskemisessakin tarvittavaa reagointia, kehonhallintaa ja mielekästä tekemistä sulan maan aikaan. Jos laskemiseen sisältyy lisäksi takamaastot ja skinnailu, niin nousumetrien haku poluilla on myös perinteistä ja toimivaa kesäharjoittelua, jatkaa Nordman.

Tilastollisesti polkujuoksu on turvallinen laji, mutta ensimmäistä kertaa poluille suuntaavan kannattaa aloittaa harjoittelu maltilla. Lajin yleisimmät rasitusvammat kohdistuvat polviin ja nilkkoihin.

–  Ensimmäiset polkujuoksulenkit kannattaa aloittaa korostetun varovaisesti. Varovaisuuteen on syytä erityisesti, jos ei ole aktivoinut nilkkoja muussa liikunnassa. Nilkkojen koordinaatio paranee kuitenkin poluilla nopeasti, kertoo Nordman.

Monipuolinen maasto kehittää myös laskemisessa tarvittavia ominaisuuksia.

Itse Eetu treenaa melko perinteisellä juoksuohjelmalla, mutta polkujuoksuhöysteillä – poluilla juoksemista ja mäkiharjoitteita. Yhteensä harjoitteina on 6-10 kertaa viikossa. Juoksun lisäksi ohjelmassa on lajia tukevaa voimaharjoittelua.

Tavoitteena ensimmäinen polkujuoksukilpailu?

Polkujuoksun suosion nousu näkyy erityisesti lajin tapahtumien ja kilpailujen määrän kasvuna, kesällä 2015 Suomessa järjestetään yli 70 erilaista polkujuoksutapahtumaa.

Ensimmäistä kertaa polkujuoksutapahtumaan osallistuvalle Nordman antaa seuraavat 3 vinkkiä.

1. Harjoittele poluilla

Ensikertalaiselle soveltuva on noin kymmenen kilometrin kisamatka – tällaisen radan läpäisy onnistuu vähemmänkin harjoitelleelta yleensä ongelmitta. Valmistautumista auttaa suuresti, jos ainakin osan viikon lenkeistä pystyy tekemään poluilla. Jos aikataulujen takia ei ehdi joka päivä poluille, ei kannata kuitenkaan huolestua.

–  Polkuja on syytä hieman harjoitella, vaikka olisikin muuten kokenut juoksija. Kerta viikossakin kehittää polkutekniikka. Muut lenkit voi tehdä aivan hyvin tasaisella. Varsinkin alkuun poluilla olisi hyvä juosta hyvissä voimin. Tuoreella kropalla on helpompi välttää turhat nyrjähdykset polkujuoksuharrastuksen alkuvaiheessa. Poluilla kannattaa ennen kaikkea nauttia ja tätä kautta tutustua omiin jalkoihin, miten ne toimivat siellä juurakoiden väleissä. Kannattaa myös uskaltaa astua hallitusti kivien, kantojen ja juurien päälle. Ei ehkä ensimmäisellä lenkillä, mutta kokemuksen kautta on palkitsevaa oppia, mitä jalalla voi tehdä, neuvoo Nordman.

2. Treenaa ylämäkiä

Tapahtumaan ilmoittauduttuaan osallistujan on hyvä tutustua tulevaan polkujuoksureittiin ja erityisesti sen korkeusprofiiliin. Peukalosääntönä on, että mitä pidempi reitti, niin sitä haastavampi se on myös korkeuserossa. Haastetta helpottaa suuresti ylämäkien harjoittelu ennakolta.

Polkujuoksijan kannattaa panostaa ylämäkitreeniin.

–  Esimerkiksi Levi Trail Runin 12 kilometrin matkalla on yli 300 metriä nousua, joka on todennäköisesti enemmän kuin monella sileän juoksijalla tulee viikon aikana. Tähän kannattaa hieman valmistautua. Esimerkiksi niin, että yhdellä lenkillä viikossa on aluksi 5-6 x 30 sekunnin ylämäkivedot tiukalla vauhdilla ja korostetulla polvennostolla ja käsien käytöllä. Tällä haetaan juoksuvoimaa ja sitä kautta taloudellisuutta. Määriä voi nostaa ja myöhemmin ottaa hieman pidempiäkin vetoja, ohjeistaa Nordman.

3. Nauti alamäistä

Harjoitteluun on hyvä sisällyttää reittejä, joissa pääsee tutustumaan myös alamäkijuoksuun. Ensikertalaiselle oleellista on säilyttää maltti alamäissä vahinkojen välttämiseksi ja pyrkiä pitämään juoksu ja askellus mahdollisimman rentona.

–  Esimerkiksi Levin 12 kilometrin reitti on sen verran lyhyt, että laskuosuuksia varten ei välttämättä tarvitse erikseen totuttaa etureisiä. Pidemmille matkoille on puolestaan hyvä sisällyttää myös erikseen alamäkiharjoituksia. Yleisenä hyvänä vinkkinä voisi sanoa, että alamäistä kannattaa vain nauttia lapsenomaisesti. Meidän yhteispolkulenkeillä kuuleekin usein mäen päällä, että ”nyt on vauhdikas ränni, lapset kärkeen”, vitsailee Nordman.

Tutustu tarkemmin polkujuoksuun

Teksti: Antti Hurskainen
Kuvat: Samba Trail Running Club / Eetu Nordman, akunamatata via Compfight cc